काठमाण्डु – धूमिल आकाश, सुस्त माहोल वा आरामदायी ओछ्यानबाट बाहिर निस्कनै मन नलाग्ने कुनै त्यस्तो दिन हुन सक्छ, जतिखेर तपाईँले बाहिरबाट मगाएको खानेकुरा बुझ्ने काम नै पनि निकै कष्टकर लाग्छ ।

तपाईँलाई अल्छी लागेको, निरश महसुस भइरहेको बेला मनमा क्षणक्षणमा नयाँनयाँ कुरा उब्जिरहेको हुन्छ र तपाईँलाई आफ्नै भावना भारी लाग्छ ।

सुखद कुरा चाहिँ के हो भने यो कुनै रोग होइन र तपाईँ पुरानै सहज अवस्थामा फर्कन सक्नुहुन्छ । तपाईँका अगाडि उज्ज्वल दिनहरू रहेको विश्वास गर्नुहोस् ।

तपाईँको मनोभाव बलियो राख्न र ऊर्जाको तहलाई पुनः तङ्ग्राउन विज्ञानमा आधारित केही व्यायाम छ, जसले तपाईँलाई स्फूर्ति दिनुका सार्थ स्वस्थ्य राख्न मद्दत गर्छ ।

सन् २०१९ मा अमेरिकाको हार्बर्ड मेडिकल स्कूलले गरेको एक अध्ययनले हरेक ससाना गतिविधिको योगदान हुने उल्लेख गरेको छ ।

जस्तो यदि तपाईँ राम्रो र विस्तृत स्वरूपको जिम अभ्यास मन पराउनुहुन्छ भने त्यसलाई जारी राख्नुहोस् । तर यदि त्यो तपाईँको वशको कुरा होइन भने पनि सामान्य रूपले नै उठ्ने र हलचल गरिरहनुले पनि धेरै फरक पार्छ ।

अध्ययनहरूका अनुसार नियमित शारीरिक गतिविधि गर्नाले तनाव कम हुन्छ, मनस्थिति राम्रो हुन्छ र चिन्ता तथा तनावको जोखिम कम गर्छ ।

चिकित्सकरू सबैभन्दा राम्रो व्यायाम भनेको जसमा जो सबैभन्दा रमाउँछ, त्यही नै रहेको बताउँछन् । व्यायामलाई मनस्थिति र मानसिक स्वास्थ्यसँग जोड्ने धेरैजसो अध्ययनहरू मध्यमखाले गतिविधिमा केन्द्रित छन् । नियमित रूपमा सक्रिय रहने मानिसहरूमा निराशा र तनावजस्ता मानसिक बिमारको सम्भावना कम हुन्छ ।

व्यायाम कि औषधिउपचार

शरिरलाई स्वस्थ्य राख्न धेरैजसो हकमा औषधिभन्दा पहिले व्यायामको प्रयास गरिनुपर्ने चिकित्सकहरू सुझाउँछन् ।

पाकिस्तानको कराचीका एक साइकोथेरपिस्ट राबिआ अग्हा भावनात्मक समस्याका लागि व्यायाम चिन्ताको औषधिभन्दा निकै उपयोगी हुन सक्ने बताउँछिन् ।

उनी व्यायामले औषधिलेजत्तिकै काम गर्ने र त्यो लामो समय टिक्ने बताउँछिन् ।

मनस्थिति राम्रो बनाउने ५ व्यायाम

एरोबिक अभ्यास

हिँड्ने, दौडने, साइकल चलाउने र पौडी खेल्ने गर्नाले तनाव र चिन्ता कम हुन्छ । जम्मा १५ मिनेट दौडिने वा छिटोछिटो एक घण्टा हिँड्दा पनि तपाईंको मनस्थिति निकै राम्रो हुन्छ र मुटुको स्वास्थ्य तथा शक्तिमा सुधार हुन्छ ।

अध्ययनहरूका अनुसार २० देखि ३० मिनेटको एरोबिक व्यायामले घण्टौँसम्म शरीरलाई स्थिर बनाइराख्छ ।

बलयुक्त कसरत

भारोत्तोलन र ‘बडीवेट वर्कआउट’जस्ता प्रतिरोधात्मक व्यायामहरूले डिप्रेशनका लक्षणहरू कम गर्ने, आत्मविश्वास बढाउने र पाचनप्रणालीको स्वास्थ्य र तनाव प्रतिरोधात्मक क्षमतामा सुधार गर्छ ।

शारीरिक गतिविधिहरू कहिलेकाहीँ भन्दा पनि नियमित गर्नुले यस्ता लाभहरू लिन सकिन्छ ।

जम्मा ७५ मिनेटको कडा क्रियाकलाप गर्नु भनेको १५० मिनेटको मध्यम स्तरको व्यायामको बराबर हुन सक्छ ।

योग

तपाईंलाई योग र ताई चीले आराम गर्न र तनाव कम गर्न सघाउँछन् ।

सातामा दुईदेखि तीनपटक, दैनिकजसो ६० देखि ९० मिनेटसम्म योगाभ्यास अभ्यास गर्नाले कोर्टिसोलको स्तर कम हुन्छ र संयम तथा सन्तुलनको भावना बढ्छ ।

विरामसहितको अभ्यास (हीट)

यदि तपाईँ उल्लेखनीय नतिजाहरू प्राप्त गर्दै कम समय व्यायाम गर्न चाहनुहुन्छ भने त्यसको लागि मुख्य रूपमा त्यसको तीव्रता बढाउन आवश्यक छ । आधिकारिक निर्देशिकाहरूले सुझाएअनुसार ७५ मिनेटको कडा क्रियाकलाप गर्नु भनेको १५० मिनेटको मध्यम व्यायामको बराबर हुन सक्छ ।

धेरै बल पर्ने विरामसहितको अभ्यास (हीट) मा छोटा तर तीव्र गतिविधिहरू समावेश हुन्छन् । यसको प्रभावकारिताका कारण पनि त्यो लोकप्रिय भइरहेको छ ।

दैनिक सक्रियता

सिँढी चढ्ने, हिँड्ने वा घरायसी काम गर्नेजस्ता साधारण गतिविधिहरूले समग्र गतिविधिमा योगदान पु¥याउँछन् । कम्तीमा १५ मिनेट उच्च गतिको क्रियाकलाप वा एक घण्टाको कम गतिको व्यायामले डिप्रेशनको जोखिम कम गर्छ ।

काम गर्दा उभिने, खाली समयमा शरीर तन्काउने वा गाडी चलाउनुको सट्टा हिँड्नेजस्ता ससाना परिवर्तनले दैनिक सक्रियता बढाउन मद्दत गर्छ ।

भर्खरै सुरुवात गर्न चाहिरहेका वा आफूलाई सुस्त महसुस गर्नेहरूले एकै चोटि ठूला तथा अस्पष्ट लक्ष्यहरू राख्नुको साटो ससाना र ठोस कदमबाट सुरु गर्नु राम्रो हुन्छ ।

जस्तै, हप्तामा तीन पटक पाँच मिनेट पैदल यात्रा गर्ने प्रतिबद्धता एउटा हुन सक्छ ।

व्यायामको प्रभाव

पहिलो प्रभाव : व्यायामले दिमागमा तत्कालै प्रभाव पार्छ । एक पटक मात्रै कसरत गर्दा पनि शरीरमा डोपामाइन, सेरोटोनिन र नोराड्रेनालाईनको स्तर बढ्छ र तपाईँको मनस्थिति तुरुन्तै सुधार हुन्छ ।

दोस्रो प्रभाव : स्नायुविज्ञानसम्बन्धी अध्ययनहरूमा लामो समय गरिने व्यायामको प्रभावस्वरूप तपाईँको एकाग्रतामा सुधार हुने देखिन्छ ।

तेस्रो प्रभाव : नियमित व्यायामले दीर्घकालीन प्रभाव पार्छ । यसले मनस्थिति राम्रो बनाउनका लागि हाम्रो शरीरमा एक कोषबाट अर्को कोषमा सूचना पु¥याउने रासायनिक सन्देशवाहक तत्त्व बढाउन मद्दत गर्छ ।