काठमाण्डु- आफ्नो मांसपेशी बढाउन चाहने जोकोहीलाई काँचो अण्डादेखि ‘प्रोटिन शेक’ सम्म प्रायः प्रोटिनको मात्रा धेरै पाइने खाना खान सल्लाह दिइन्छ । तर वास्तवमा स्वस्थ मानिसलाई कति प्रोटिन आवश्यक पर्छ र यो खाने सबैभन्दा राम्रो तरिका के हो?

विगतमा शरीर बनाउनेहरू प्रायः ठूलो मात्रामा काँचो अण्डा र मासु खाने गर्थे । आजकल प्रोटिन पाउडर र आहार एउटा ठूलो व्यापार बनेको छ । तर के हामीलाई मांसपेशी बढाउन यति धेरै प्रोटिन आवश्यक पर्छ? र, प्रोटिन खपत गर्ने सबैभन्दा राम्रो तरिका के हो?

शरीर निर्माण

जब खाना पच्छ खानामा भएका प्रोटिनहरू अमिनो एसिडमा टुक्रिन्छ र त्यस्ता अमिनो एसिडहरू शरीरलाई चाहिने प्रोटिनमा परिणत हुन्छन् । हेमोग्लोबिन, इन्जाइम, मांसपेशी, हाम्रो छाला र कपालमा रहेको केराटिन – मानव शरीरमा २०,००० भन्दा बढी प्रोटिनहरू छन् र तिनीहरूले विभिन्न किसिमका कामहरू गर्छन् ।

यद्यपि कुन तत्व मानिसलाई कति आवश्यक पर्छ भन्ने कुरा उनीहरूको शारीरिक गठन, उमेर र जीवनशैलीले धेरै हदसम्म फरक पर्छ ।

उदाहरणका लागि कसैको वजन ७० किलोग्राम छ भने त्यसलाई ०.८ ले गुणा गर्दा ५६ ग्राम हुन आउँछ र त्यो व्यक्तिले दिनमा ५६ ग्राम प्रोटिन खानुपर्छ ।

धेरैजसो मानिसहरूले सामान्य आहारबाट त्यो मात्राभन्दा बढी प्रोटिन पाउने गर्छन् । अमेरिकामा, औसत अमेरिकीले आफ्नो कुल क्यालोरीको १४–१६% प्रोटिनको रूपमा खपत गर्छन् ।

तर, यदि तपाईँ अधिक सक्रिय हुनुहुन्छ भने तपाईँको प्रोटिन आवश्यकता प्रत्येक दिन प्रति एक किलोग्रामका निम्ति १ ग्राम प्रोटिन बढी लाग्न सक्छ । तपाईँलाई आवश्यक पर्ने प्रोटिनको मात्रा उमेर जस्ता अन्य तत्त्वमा पनि निर्भर गर्दछ किनभने मानिसहरू उमेरसँगै मांसपेशी मात्रा गुमाउन लाग्छन् । थप प्रोटिन सेवन गर्नाले हामीलाई अधिक मांसपेशी राख्न मद्दत गर्न सक्छ । रजनोवृत्ति भएका महिलाहरूको प्रोटिन आवश्यकता पनि बढी हुन्छ ।

दैनिक उच्च स्तरको तालिम गर्ने वा खेलाडी वा बडी बिल्डरहरूलाई दैनिक आफ्नो वजनको १.६ देखि २.२ ग्रामसम्म प्रोटिन आवश्यक पर्छ । थुप्रै चिकित्सकहरूले सम्भवभएसम्म मानिसहरूले आफ्नो आहारबाट प्रोटिन लिनु पर्ने सुझाउँछन् ।

जो मानिस शाकाहारी छन् र जसले दूधबाट बनेका खानेकुराहरू पनि खाँदैनन् उनीहरूले भटमासबाट बनेका खानेकुरा, बदामहरू, बियाँहरू र गेडागुडी अनि दाल खानुपर्ने सुझाउँछन् । शाकाहारीहरूले भने आफ्नो शाकाहारीको वर्ग र व्यवहार अनुसार अण्डा, दही, चीजहरू खान सक्छन् । मांसाहारीले भने मासु र सीफूड पनि खान सक्छन् ।

धेरै मानिसहरू पर्याप्त प्रोटिन पाउन विभिन्न किसिमका खानेकुराहरू खाने गर्छन् । तर कति मानिसलाई भने पर्याप्त प्रोटिनका लागि आहार मात्रैले सम्भव हुँदैन ।

व्यस्त जीवनशैली वा राम्रो खाना पाउन नसक्ने मानिसहरूका लागि प्रोटिन पाउडर उचित र सहज विकल्प हुन्छ ।

हानिकारक प्रोटिन पाउडर

यद्यपि प्रोटिन पाउडरमा खतरा पनि हुन्छ । मुसामा गरिएको एउटा अध्ययनले प्रोटिन पाउडर लिने तर व्यायाम नगर्ने गर्दा त्यसले कलेजो बिग्रिन सक्ने केही प्रमाणहरू देखाएका छन् । ह्वे र भटमासमा आधारित प्रोटिन पाउडरले मानिसको कलेजोमा विषाक्तता ल्याएका केही दुर्लभ घटनाहरू पनि छन् । प्रोटिन पाउडरमा हानिकारक दूषित पदार्थ पनि हुनसक्छ र त्यसमा गलत लेबलिङ लगाएको हुनसक्छ । एक अध्ययनमा भारतमा बिक्री हुने प्रोटिन पाउडरमा धेरथोर त्यस्ता विषाक्त पदार्थहरू भेटिएको छ । त्यसले कलेजो बिगार्न सक्छ ।

प्रोटिन पाउडरमा हुने विषाक्त पदार्थ हामीले सोचे भन्दा पनि बढी हुनसक्छ । सन् २०१८ मा गैर नाफामूलक समूह क्लिन लेबल प्रोजेक्टले १३४ वटा उत्पादनमा गरेको एउटा अध्ययनले ती प्रोटिन पाउडरहरूमा १३० किसिमका विषाक्त पदार्थहरू र त्यसमा लेड, आर्सेनिक, क्याडमियम र मक्र्यूरी लगायतका पदार्थ र क्यान्सरसँग जोडिएका विषादी र दूषित पदार्थ पाइएको थियो ।

प्रोटिन पाउडर औषधिका रूपमा नभई आहारलाई सघाउने रूपमा लिइने भएका कारण सरकारी निकायले गर्ने नियमन त्यसमा त्यति हुँदैन ।

प्रोटिनको स्रोत

शरीरको मांसपेशी बढाइरहँदा आफूले खाने खानाबाट प्रोटिनको आवश्यकता पूरा गर्न असम्भव छैन तर त्यसका लागि राम्रो समय र योजना हुनुपर्छ । दैनिक आवश्यकताहरू पूरा गर्ने मुख्य तरिका भनेको प्रत्येक खानामा प्रोटिन खानु र प्रोटिनको प्रमुख स्रोतको वरिपरि आफ्नो खानाको योजना गर्नु हो ।

हामी प्रत्येक पटक खाना खाँदा कम्तीमा २०–३० ग्राम प्रोटिन पाउने लक्ष्य राख्नुपर्छ । त्यति मात्रा भनेको दुई वटा अण्डा वा माथि बदाम छर्किएको ग्रीक योगर्ट (दही), वा कुखुराको छातीको मासु वा तपाईँको मुट्ठी जत्रो तोफुको टुक्रा बराबर हुनपर्छ ।

अण्डा प्रोटिनको प्रमुख स्रोत हो । यस्तै, सिमी वा दाल भएको खानामा दाल प्रोटिनको प्रमुख स्रोत हो ।

प्रोटिन पाउडर र प्रोटिन धेरै भएका खानेकुराहरू जताततै उपलब्ध हुँदा मानिसहरूले आफूलाई चाहिने भन्दा धेरै खाइरहेका हुन्छन् । समग्र स्वास्थ्य र शरीर बनाउनका लागि प्रोटिन चाहिने भए पनि अत्यधिक प्रोटिन शरीरमा हुँदा त्यसले सम्भावित खतराहरू निम्त्याउँछ ।

प्रोटिन पाउडरबाट प्रोटिन शरीरले पाउँदा त्यसले पाचनमा समस्या लगायत पेट फुल्ने र कब्जियत हुने समस्याहरू देखिन्छ ।

आफ्नो आहार तय गर्दा गुणस्तरीय कार्बोहाइड्रेट, र भिटामिन डी, म्याग्नेसियम, आइरन र ओमेगा ३ जस्ता माइक्रोन्युट्रिअन्ट पनि पर्ने गरी बनाउनुपर्छ । तिनीहरू मांसपेशी, हड्डीको स्वास्थ्य र ऊर्जाका लागि आवश्यक पर्छ । कम्तीमा सातामा एक पटक आफ्नो आहारमा फलफूल, तरकारी र माछा पर्नुपर्छ ।

मांसपेशी बलियो बनाउन पर्याप्त प्रोटिन पाउनु एउटा मात्रै आधार हो । अन्य आधारहरू भनेका शारीरिक गतिविधि, सही तालिम र राम्ररी निदाउनु हो ।